Spor ve Zayıflama

24/11/2010 - EN İYİ MULTİVİTAMİN - MİNERAL HANGİSİ? Kategori:  Spor Hepimizin bildiği gibi; yaşayan tüm canlılar birçok sebepten dolayı hayatta kalmak için minerallere ihtiyaç duyarlar. Sadece tek başına magnezyum vücudumuzda 300’den fazla biyokimyasal reaksiyondan sorumludur. Örneğin, protein sentezini destekleyebilmek için kas ve sinir sisteminin işlemesi gibi… Aynı şekilde krom ve vanadyum kan şekeri ve ensülin seviyelerinin regüle edilmesine yardımcı olurlar. Çinko ve selenyum ise testosteron seviyelerini yükseltmek  (Kaan'ın en sevdiği konulardan birisi) ve bağışıklık mekanizmasını ayakta tutmak gibi birçok biyolojik fonksiyonun işletilmesine ön ayak olmakla hükümlüdürler. Birçok araştırma egzersiz yapmanın vücutta bazı spesifik mineralleri metabolize etme ihtiyacını arttırdığını göstermektedir. Özellikle elit sporcular idrar ve terleme yoluyla aşırı mineral kaybına maruz kalabilmektedirler. Bu durum vücutlarının, yapılan ağırlık çalışması ve fiziksel aktivitelerin doğası gereği ortaya çıkan normal bir tepkidir. Yapılan tek bir ağır antrenman sonucu, elit sporcuların vücutlarındaki magnezyum seviyeleri 18 günlük bir tükenme sürecine girebilir. Rekortmen bir sporcu olarak inanın bunu biliyorum. Aynı tepkinin çinko ve diğer önemli mineraller için de söz konusu olduğunu sanırım anlamışsınızdır. Yapılması gereken tek şey dengeli beslenmek, öyle değil mi? Hayır. Eğer profesyonel sporcuysanız, yakınından bile geçemediniz! Tek bir meyvenin mineral (ve vitamin) içeriği aynı türden diğer bir meyveninkinden oldukça farklı olabilmektedir. Yetiştirildiği bölge, toprak, kullanılan gübre, bulunduğu habitat…  Birde sporcuların, dengeli beslenmek adına, sporcu diyetinde sadece ortalama 20 civarı besin türüne bağladıklarını düşünürsek, ihtiyaçları olan mineralleri tamamıyla sağlayamadıklarını görmek pek de zor değil aslında. Derya Büyükuncu, Kaan Tayla, Burcu Dolunay, İris Rossenberger  gibi elit sporcular düşünüldüğünde, optimal mineral tüketimini sağlamanın tek yolu markalaşmış mineral formüllü multivitamin kullanmak gibi görünüyor. Mineral formüllü mü? diyebilirisiniz… Evet, teorik olarak bu zekice bir hareket olacaktır; vücudun mineralleri nasıl sindirdiğine göz atana dek! Vitaminlere zıt olarak mineraller inorganiktir, bu biyolojik bir orijinden gelmiyorlar demektir. Mineraller altın ve gümüşün akrabalarıdır ve periyodik tablodaki diğer onlarca elementin… Vitaminler gibi organik şeyleri insan vücudu çok rahat sinidirebilir ama konu inorganik maddeler olduğunda durum değişiyor, örn: mineraller!   Minerallerin çoğunluğunda nötr bir elektrik akımı söz konusudur ve bu durum onları diğer besinler ile etkileşime sokar ve tamamen sindirilmelerini zorlaştırır. söz konusu olan bu mineraller, farklı diğer mineralleri ve E vitamini, askorbik asit, bazı B vitaminleri gibi besin öğelerini de deaktive edebilirler. Bu sebepten dolayı, vücut mineralleri sindirebilmek için bazı kimyasal çevirimler yapmak zorundadır. Vücut; inorganik minerallere amino asitler bağlayarak organikleştirmek zorunda kalır. Vücudun gerçekleştirdiği bu organikleştirme işlemine keleyşın (kıskaçlama) denir ve sindirimi mümkün kılar.     Tamam. Bunların hepsi güzel de, kimin işine yarar bu bilgi? Kimsenin… İnce eleyip sık dokumak zorunda olan profesyonel sporcular dışında! İnsan vücudu minerallerin kıskaçlama işlemini her zaman tam randımanla meydana getiremez, özellikle vasat bir multivitamin hapındaki formülasyonu. Bunun sebebi, aldığınızı düşündüğünüz mineraller moleküler kütle olarak bağırsak duvarından geçebilmek için çok büyüktür. Sonuç olarak atık damgası yerler, bakterilere ve topraktaki solucanlara yem olurlar. Kullanacağınız mineral desteğinin bilgilerine bakarak önceden kıskaçlanmış bir formül kullanmak daha üstün bir performans yakalamanızı sağlayabilir. Örneğin: Magnesium (as glycinate chelate), Zinc (as arginate chelate), Chromium (as nicotinate- glycinate  chelate), vb. Evet bu tür profesyonel ürünlerini masrafı sporcular için çok pahalıya gelebilir… ama inanın paranızı sokağa atmaktansa daha çok faydalanabileceğiniz birşey için para biriktirmeye değer diye düşünüyorum.

Yorum (yok) :: Yorum yaz! :: Bağlantı

28/9/2010 - ERKEK EGZERSİZLERİ: ADAM HAYVAN GİBİ Kategori: KAS YAPMAK iCiN , Spor 　 Geçtiğimiz 20 yıl boyunca, Çin'den Amerika'ya, birçok ülkede antrenman yapma fırsatı buldum... Pahalı salonlar, havasız odalar, şampiyonlar, ünvan sahibi olmak isteyenler... birçok garip şeye şahit oldum. Çoğu kişi yeteri kadar ağır çalışmıyor ve vücutlarını zorlamaktan çekiniyorlar; ama arada bi, ender görüntüye rastladığım da oldu. Tüylerimi ürperten, hani bu bir filim olsa "eye of the tiger" çalardı dediğim türden... Bu anlardan bazılarında kendi kendime "bu adam tam bi hayvan" dediğim de olmuştur. Bir insana bu yakıştırmayı yapmak normal hayatta hakaret olarak kabul edilse de, erkek sporcular arasında aslında bir nevi kıskançlık + özenme + testosteron olarak görülmelidir. Aynı fikri paylaşmayanlar da olacak aramızda, fakat benim için bazı antrenmanlar var ki, bazı egzersizler var ki gördüğüm zaman beni motive edebilen, şapkamı çıkarttıran, erkeksi duygularımı kabartıp kanıma testosteron salgılatan hareketler... kısacası: hayvan gibi! Zor, tehlikeli ve bir o kadar da etkili olan bu erkeksi hareketlerden bazıları: 　 1) ZİNCİRLİ DİP HAREKETİ Boynunuzda dev gibi zincirler ile ağırlık kaldırmanın hayvansı bir yanı olduğu gibi çok erkeksi bir görüntü olduğu da kesin. Boyun kaslarını kuvvetlendirip enseyi kalınlaştıracağı gibi çok etkili bir triseps, ön omuz ve göğüs hareketidir. Branch Warren’ın popülerleştirdiği bu görüntü herkes için değil! Eğer profesyonel veya elit sporculardan değilseniz hiç tavsiye etmiyorum, sadece resimlere bakın derim… 2) ZERCHER ÇÖMELİŞİ Zercher squat hareketini en hard core ağırlık salonunda bile duyamayacağınıza bahse girerim, çünkü uygulaması oldukça can yakan bir hareket. Bu nedenle olsa gerek görünüşü oldukça erkeksi testosteron dolu bir çömelme versiyonu… Barbelin kollara oturuşundan dolayı karın ve popo kaslarına daha çok baskı uyguluyor. 　   3) HALTER SİLKME HAREKETİ Kim ne derse desin, eğer 100 kg. halteri silkme kaldırabiliyorsan benim kitabımda erkeksin! Başka açıklaması yok… Hani o kilosunun 3 katını kaldırabilen efsane sporcuyu hatırlıyor musunuz? Yeah! 　 4) T-BARI ÇEKİŞİ AZALAN SETLER Bir yaz sonu Arizona Eyalet Üniversitesinde kampa gitmiştim. Üniversite Futbol Takımı ağırlık çalışırken bir canavarın bu harekete 6 adet 45 poundluk disklerle başladığını görmüştüm. 5 tekrar yapıyor, takım arkadaşı bir disk azaltıyor ve 5 tekrar daha yapıyordu… Adam, sonunda bir 45’lik kalana kadar devam etti. Bu adam sanırım şimdi NFL liginde oynuyordur : ) 　 5) 20 TEKRAR NEFESLİ ÇÖMELME Bir set çömelme hareketi o kadar da kötü olamaz, değil mi? Değil! Bu egzersiz versiyonu insan oğlunun bildiği en zor hareket olabilir. Maksimum 10 tekrar kaldırabileceğiniz ağırlıkta (10RM) bir halter alın. Her tekrar sonrası ayakta derin nefesler alıp dinlenin ve 20 tekrarı tamamlayın... Bir setin 3 ila 10 dakika sürebileceğini unutmayın! 　   6) PARK YERİ TEK ADIM ÇÖMELME Efsanevi şampiyon vücutçu Ronnie Coleman videolarında gördüğümüz bu egzersiz basitçe şöyle: Bir halter alıp sokağa çıkın ve kaldırımda tek adım çömelme hareketi yapın. Tabi Teksas’ın cehennem sıcağında, sırtınızda 85 kiloluk halter ile yaptığınızda daha erkeksi görünecektir! Ronnie’ye göre bu “fındık, fıstık…” 　 7) KROC ÇEKİŞİ Kroczaleski isimli bir sporcunun popülerleştirdiği bu tek kol, yüksek tekrar, dambıl kürek çekişi hareketi için spor salonunuzun oldukça ağırlaşan dambıl seti taşıması gerekir. 　   8) DEADLİFT HAREKETİ Birçok uzmanın hem fikir olduğu konu, bu hareketin belki de en fonksiyonel kuvvetlendirme egzersizi olduğudur, çünkü tüm arka kaslarınızı çalıştırabilen komplike bir hareket deadlift. İsmi bile erkeklik ifade ediyor: ölü kaldırışı! 　 9) ÇİFTÇİ YÜRÜYÜŞÜ Eğer extreme sporlar ile ilgilendiyseniz veya spor kanalında rast geldiyseniz, güç ve kuvvet gösterisi için bu hareketin yapılışını izlemişsinizdir. Spinal araştırmacı uzman Stuart McGill tarafından yayınlanan bir raporda bu hareketin omurgayı etkileyen en zor hareketlerden birisi olduğunu vurgulamış. Çiftçi yürüyüşü için oldukça ağır bir dambıl setine ve yürüyebileceğiniz bir boş alana ihtiyacınız olacak. Çok ağır kilolar altında omurganızı ve kalçanızı sabitleyebilmek için inanın çok kuvvetli karın kaslarınızın da olması gerekir. 　   10) BENCH PRESS Dünyanın en popüler egzersizlerinden bir tanesi bench prestir. Herkes kafa yaslanabilecek bir set pektorial kas ister, sanırım. Ayırt etmeniz gereken şey bench pres hareketinde güç gösterisi için kullanacağınız teknik ile göğüs kası yapmak için kullanacağınız tekniğin farklı olacağıdır. Güç gösterisi için komple vücudunuzu kullanırken göğüs kası yapmak için sadece göğüslerinizi izole edersiniz. 　 Bu hareketleri zayıflama programlarında bulamazsınız. Bu hareketler, pahalı üyelikle girebileceğiniz spor salonlarında da denk gelmez size... zaten bu hareketleri yapan sporcular kilo verme, fitness, para, sexi görünmek için yapmıyorlardır bu işi! Onların ki büyük ihtimalle aşktır. Oyunu oynuyor olmanın aşkı! Halen oyuna dahil olmanın aşkı! .

Yorum (2) :: Yorum yaz! :: Bağlantı

25/9/2010 - TREMPLEN KULE ATLAMA KARA ANTRENMANLARI Kategori: KAS YAPMAK iCiN , Spor   KARA ANTRENMANLARI Atlama antrenmanlarının %50'sinin karada yapıldığını biliyor muydunuz? Peki atlama çalışmaları için gerekebilecek birkaç alet söyleyebilir misiniz? Tramplen diye düşünüyorsanız yanılıyorsunuz... Trambolin! Gelin birlikte elit sporcuların kullandığı aletleri inceleyelim: Trambolin: Trambolinin ne olduğunu bilmeyen yoktur sanırım, ama yerden yüksekte bir platformun ortasına bir çadır bezi gerilmiş ve etrafı yaylar ile tutturulmuş bir zıplama aparatıdır. Özellikle baldır, bacak, popo ve karın kaslarını çok etkili çalıştırır. Oldukça zevkli bir egzersiz olsa da bir o kadar da tehlikeli olabilir. Spotting Rig: Bu yüksek direklerden oluşan aparat ipler ve lastikler bağlayarak havada artistik jimnastik hareketleri yapmanıza ve vücudunuzu eğitmenize yarayan bir platformdur. Özellikle Hollywood filmlerinin yakın dövüş sahnelerinde de çok kullanılan bir alettir. Twist Kemerleri: Spotting rig egzersizleri yapan bir sporcunun giydiği bu kemer havada dikey veya yatay hareket edebilmesine ve taklalar, twistler çalışmasına olanak sağlar. 　 　 Atlama sporunda başarılı olmak için tahmin edebileceğiniz gibi üst vücut kasları, alt vücut kasları kadar önemlidir, ama belki de en önemlisi merkezi kaslar dediğimiz karın ve bel kasları olabilir. Bir atlayıcı için karın kası çalıştırmak sadece vücut ağırlığını kullanan mekik, çakı hareketi gibi egzersizlerden çok ağırlık kullanarak kasları güçlendirmeyi hedeflemelidir. Atlayıcılar için tüm bir sene boyunca birçok atlayış gerçekleştirecekleri turnuvalar olacaktır, fakat kaderin bir oyunudur ki zaman gelir tüm sezon çalışması tek bir atlayış için önem kazanır. Bu olimpiyatlar olabilir veya bir anma müsabakası olabilir. Durum böyle olunca fark edeceksiniz ki atlayıcılar için kondüsyondan çok anlık patlayıcı güç ön plana çıkar. Bu nedenle, atlama sporuyla ilgilenen atletler kara çalışmalarını ağırlık egzersizleri eklemelidirler ve bu egzersizler genel anlamda 5-6 takrarlı setler halinde ve ağır kilolar ile yapılmalıdır.   Yapılan klinik çalışmalarda görülmüştür ki kuvvet kazanmak için en uygun tekrar aralığı, ağır kilolar ile 5-6 arasıdır. Uzun mesafe sporcuları laktik asit birikimine dayanıklılık için 12-15 takrar aralığında orta dereceli ağırlıklar ile çalışırken, kas yapmak isteyenler için ise yine ağır kilolar ile 8-10 tekrar optimum bir egzersiz planı olacaktır. Bu konuya değinmeden edemedim... KARIN KASI VE OBLİKLER ÜST KARIN KASLARI 　 ALT KARIN KASLARI 　 İÇ ve DIŞ OBLİKLER 　 　 ALT VÜCUT KASLARI BACAK KASI 　 BALDIR KASI 　 POPO KASI 　 ÜST VÜCUT KASLARI SIRT KASI VE KANAT 　 BEL KASI 　 GÖĞÜS KASI  　 OMUZ KASI 　 KOL KASI

Yorum (yok) :: Yorum yaz! :: Bağlantı

24/9/2010 - KULE ve TRAMPLEN ATLAMA Kategori: ZAYIFLAMA HAREKETLERi , Spor   Kule ve tramplen atlama beni çocukluğumdan beri büyülemiş bir spordur. Gerek artistik yanı olsun gerekse sporcuların göstermesi gereken disiplin, atlama sporu benim için kontrol, odaklanma, zamanlama, tesipit edebilmeyi ve öngörebilmeyi temsil eden nadir uğraşlardan birisi... Hava boşluğunda ritmik jimnastik yapmaya benzetiyorum diyebilirim. Esnek ve zarif olmak zorundasınız ama bir o kadarda güçlü ve kontrolde olduğunuzu gösterebilmelisiniz! Karın, oblik ve bel kaslarınız o kadar güçlü olmak zorundalar ki üst vücudunuz ile alt vücudunuz farklı yönlerde ilerlerken bir onda sabitlenebilmeliler... Sanırım 12 veya 13 yaşımdaydım, bir antrenman sonrası Milli Sporculardan yakın dostum Mehmet Denizeri'nin sudan ters bir şekilde tramplene çıkmasını gördüm. Gözlerime inanamamıştım. Bu adam fiziksel olarak havuzun içindeydi, elleriyle barfiks çeker gibi tramplen tahtasına tutundu, önce ayaklarını sudan çıkardı, ters döndü kendini çekti ve yüz üstü tramplen tahtasına vücudunu koydu... ve bunları ağır çekim yaptı!   Böyle bir hareketi gözünde canlandıramayanlar için önemsiz gelebilir. Biraz daha açıklayayım; öncelikle ellerinizden asılı iken ayaklarınızı, momentum kullanmadan, yukarı doğru kaldırabilmek için inanılmaz derecede kuvvetli bir alt karın kasına sahip olmanız gerekir. Bu yüzden dolayıdır ki fitness modelliği yapan kişiler alt karın kasını çalıştırmak için barfiks demirine asılıp ayaklarını 90 derece kaldırma egzersizi yaparlar. Çünkü karın kaslarının en alt 2 set baklavası elit bir fitness kondisyonunun göstergesidir ve herkes tarafından elde edilmek istenen bir görüntüdür.   Ayaklarınızı kaldırdınız ve alnınıza dizlerinizi deydirdiniz, sanırım buna pike pozisyonu deniyor, bu esnada bisepslerinizi ve kanatlarınızı kullanarak vücudunuzu tramplen tahtasının üzerine çekebilmeniz gerekecek. Çekerken de bacak kaslarınızı kasıp kendinizi çevirebilmeniz ve tahtaya yavaşça yerleştirebilmeniz için efor sarf etmelisiniz. Buraya kadar bile elit sporcu tabakasının belki %5'i gelebilir ama, hadi diyelim başardınız, bel ve popo kaslarınız üst vücudunuzu kaldırıp tramplen tahtasına yerleştirecek. Triseps yani arka kol kaslarınız ve göğüs kaslarınız, şınav çeker gibi, sizi tahtanın üzerinde ilerletecek... ve başardınız! Hiç sanmıyorum.   　 Söylemek istediğim şey şu... kule ve tramplen atlama ful vücut kondüsyonu ve çok güçlü kaslar gerektiren nadir sporlardan bir tanesidir. Dışarıdan bakıldığında kendinizi boşluğa bırakıp bir kaç takla atıyor gibi görünseniz de aslında bu sporu yapmaya cesaret edebilen elit sporcular disiplin ve kontrol konusunda vücut geliştirmeciler kadar bilgilidirler. Zaten Cem Görgül, Onur Bolluk, Mehmet Denizeri gibi bu sporda dünya çapında başarıya ulaşmış birkaç milli sporcumuz benim tanıyabildiğim kadarıyla cesaret konusunda normal ve delilik arası ince bir çizgide dolaşmışlardır hep! .

Yorum (2) :: Yorum yaz! :: Bağlantı

16/9/2010 - GÖĞÜS KASI YAPMA HAREKETLERİ TOP 20 LİSTESİ Kategori: GOGUS HAREKETLERI , Spor  Bugün sizlerle  en favori 20 göğüs hareketi paylaşmak istedim... Fark edeceksiniz ki benim de çoğu insan gibi üst göğüslerim zayıf olduğundan ilk 3-4 sırada üst göğüs ağırlıklı hareketler var! 1) BOYUN PRESİ  Boyun presi veya giyotin presi benim üst göğüs için en favori hareketim. 2) TERS TUTUŞ BENCH PRESS Yapılan araştırmalara göre, ters tutuş bench press üst göğüs kasını en etkili çalıştıran göğüs presi hareketi... 3) KABLOLUDA AŞAĞIDAN ELLERİ BULUŞTURMA  Bir presleme hareketi olmayan bu egzersiz üst göğüs kaslarını çalıştıran en efektif hareketlerden birisi... bu hareketi yapmadığınız hareketler serisinde incelemiştik hatırlayacaksınız...  güzel de bir videosunu eklemiştim yalnış hatırlamıyorsam!  4) HAMMER STRENGTH  GÖĞÜS PRESİ MAKİNESİ  Bu makineden her yerde bulunmasa da benim çok tuttuğum bir üst göğüs aletli çalışması... Eğer gittiğim salonda var ise mutlaka 3-4 set üst göğüs çalıştıryorum!  5) BENCH PRESS GÖĞÜS PRESİ  Orta göğüs kasını çalıştıran klasik göğüs presi hareketi...  6) YAKIN ARA GÖĞÜS PRESİ Göğüs içlerini çok etkili çalıştıran yakın ara tutuşlu bench press hareketi aynı zamanda dirsek pozisyonunu biraz değiştirerek triseps kası için de oldukça etkili hale getirilebilinir... triseps için BURADAN BAKINIZ!   7) GÖĞÜS İÇİN DİP HAREKETİ  Dip hareketini arka kol değil de alt göğüs etkili çalışmak için hareket esnasında preslerken öne doğru eğilmeye özen gösterin. Eğer vücut ağırlığınız yeterli değil ise bir ağırlık kemeri takarak baskıyı arttırabilirsiniz...  8) YUKARI MEĞİLLİ DAMBIL PRESİ  Üst göğüsler için dambıl presi hareketi  9) YUKARI MEĞİLLİ GÖĞÜSTEN AÇIP KAPAMA  Üst göğüslerin dışı için dambıllar ile açıp kapama hareketi  10) KABLOLUDA ELLERİ YUKARIDAN KAVUŞTURMA  Alt göğüs ve iç göğüs kaslarını oldukça etkili çalıştıran bir hareket...  11) DİRSEKLERİ BULUŞTURMA MAKİNESİ  Oldukça eski teknoloji olan bu makineyi omuzları yıprattığı için artık pek göremeyebilirsiniz ama göğüs içlerini çok etkili çalıştırabildiği kesin... 12 ) TEK EL ŞINAV ÇEKME  Oldukça zor olan bu şınav çeşidi göğüs kasını tek taraf çalıştırdığı için daha etkili bir egzersiz olacaktır... Denge sağlayabilmek için de kuvvetli bir karın bölgesi gerektirdiği kesin!  13) ANTİK PULL OVER MAKİNESİ  Arnold'un favorisi bu yukarıdan getirme makinesi alt göğüs için çok etkili bir egzersizdi... Dikkat etmeniz gereken şey dirsekler ile değil eller ile ağırlığı aşağıya çekmek olmalı, zira dirsekler ile bastırmak kanatları devreye sokacaktır...  14) YUKARI MEĞİLLİ PRES  Üst göğüsler için halter pres hareketi, uzak ara tutuş ile göğüs dışlarında daha etkili olacaktır, Kaan'dan söylemesi...  15) KAYDIRARAK ŞINAV ÇEKME  Bu şınav çekme verisyonu için ellerinizi kayganlaştıracak bir aparat gerekecek... Vücudunuzu yere indirdikten sonra kalkarken dirsekleri içe doğru bastırıp elleri kaydırarak kapatmak iç göğüs kasını etkili bir şekilde çalıştıracaktır... 16) GÖĞÜSTEN KAVUŞTURMA MAKİNESİ  Göğüs içlerini çok etkili çalıştırabilen bir makine...  17) YAKIN TUTUŞ DAMBIL PRESİ  Göğüs içlerini çok etkili çalıştırabilen bu dambıl hareketi arka kol etkisini azaltmak için dirsekleri omuz hizasında tutarak preslenmeli...  18) KLASİK ŞINAV  En etkili göğüs kası hareketlerinden klasik şınavı sanırım herkesin favorisi...  19) AŞAĞI MEĞİLLİ GÖĞÜS PRESİ Alt göğüsler için halter pres hareketi sadece göğüs alt bölgesi zayıf kalan veya simetriyi bozanlar için olsa da yüzücüler için vaz geçilmez bir harekettir!  Emekli rekortmen bir yüzücü olarak test ettim onayladım 20) GÖĞÜS YAYI Babamızın vardı, hatırlar mısınız? Gerçek göğüs yayı, bükbük... Umarım bu TOP 20 listesini de kol hareketlerini beğendiğiniz kadar beğenirsiniz ve facebook ta filan paylaşırsınız. Eğer sizin favoriniz olan bir hareketi atlıyorsam bana yorum bırakın, bir dahaki konuda inceleyelim... .

Yorum (1) :: Yorum yaz! :: Bağlantı

13/9/2010 - ANNE ve BEBEK ile EGZERSİZ HAREKETLERİ Kategori: evde-egzersiz , Kadın Bugün sizinle eşim Yasemin'in doğumdan sonra izlediği bir egzersiz programını paylaşmak istiyorum. Zira anne olduğunuz zaman bazı şeylerden feragat etmek sorunda kalıyorsunuz ama, dar elbiseler ve göbeği açık bırakan tşörtler bunlardan birisi olmak zorunda değil... Annelerimiz,  yıpranan ve hareketsiz kalan bütün vücut kaslarını bu egzersiz hareketleri sayesinde yeniden çalıştırmaya başlayabilirler. Hem de bebeğiniz ile birlikte vakit geçirerek, evinizin güvenli ortamında... Siz karnınızı sıkılaştırırken ve belinizi güçlendirirken, bebeğiniz de hem görsel, hem de bedensel algılamasını geliştirecek. Kollarını ve bacaklarını hareket ettirirken aynı zamanda gözleriyle de sizi izleyecektir. Böylece onunla sadece ona özel, çok yakın bir ilişkiniz olacak. Sonuçta, hem yararlı, hem de harika zaman geçireceksiniz. Üstelik hem oyun ilişkileriniz derinleşecek, hem de bebeğiniz kolaylıkla, dengesini bulacak, kasları gelişecek. Bu programı bir kaç ay boyunca sürdürürseniz, bebeğinizin sportif yönünün gelişmesine de çok yardımcı olursunuz. Onun bilinç altına yerleşir ve ona örnek olmuş olursunuz.  Sırt üstü yere uzanın ve bebeğinizi karnınıza oturtup, dizlerinizi bükerek bacaklarınızı yerden kaldırın ki bebeğinizin sırtı üst bacaklarınıza dayansın. Ellerinizi başınızın arkasına alın ama parmaklarınızı kenetlemeyin. Nefes alın ve nefes verirken omuzlarınızı yerden kaldırın. Klasik mekik hareketi... aynı anda dizlerinizi de hafifçe başınıza doğru çekin. Omuzlarınızı kontrollü bir şekilde yere indirirken dizlerinizi de hafifçe öne ittirin. Böylece hem alt hem de üst karın kaslarınız etkili bir egzersiz ile sıkılaşma görecektir.  Bebeğinizi bileklerinize yerleştirip bacaklarınızı omuzlarınızdan daha geniş olacak şekilde açın. Ayak parmaklarınızı hafif dışa döndürüp derin bir nefes alın ve nefes verirken çömelin. Bacak altlarınız yere pararlel olunca bir saniye bekleyin ve topuklarınız ile bastırıp nefes verirken doğrulun. Çömelme hareketinin bu versiyonu bacak içlerini ve popoyu çok etkili bir şekilde sıkılaştırır. 12 tekrardan 3 set halinde yaparsanız selülitlerinizi de düzeltme şansı elde edebilirsiniz. Sert sporların selüliti tetikleyeceğini söyleyenlere kulak asmayın, zira bunlar hayatında hareket etmemek için elinden gelen herşeyi söyleyebilecek insanlardır. Spora devam!  Sırt üstü yere uzanın, dizlerinizi bükün ve bebeğinizi iki elinize dikkatlice yatırın. Ellerinizin karın hizasında yere dik olmasına özen gösterin. Dikkatlice bebeğinizi yukarı kaldırın ve tekrar dirseklerinizi yere indirin. Bu göğüs presi anladığım kadarıyla, ellerin tutuş şekli nedeniyle, göğüs üstlerini sıkılaştıran en etkili harekettir. Aynı zamanda arka kolları çok efektif bir şekilde sıkılaştırır.  Yere sırt üstü uzanıp bebeğinizi bağırsaklarınızın üzerine oturtun. Dizlerinizi poponuza çekin ve elleriniz ile bebeğinizi sabitleyin. Derin bir nefes alın ve nefes verirken topuklarınızı yere bastırıp kalçanızı havaya kaldırın. Omuzlarınız üzerinde bir iki saniye bekledikten sonra kalçanızı tekrar yere indirin. Bu hareket bacak altlarını, popoyu ve bel kasını çok etkili bir şekilde çalıştırır sıkılaştırır. 10 tekrardan 3 set halinde yapmaya özen gösterin.  Bir sandalyeye oturup bebeğinizi bir bacağınızın kaval kemiğine oturtun ve denge için ellerinden tutun. Üst bacağınızı sıkılaştırmak için ayağınızı yere deydirmeden indirip kaldırın. Bebeğinizin ağırlığına göre 8 ila 12 tekrar arası yaptıktan sonra diğer bacağa geçmeyi unutmayın. Bebeğinizin ellerinden tutmak için kollarınızı öne kaldırdığınız için karın kaslarınız da çok etkili bir çalışma göreceklerdir. Ertesi gün karnınızda hissedebilirsiniz bu çok normal bir olay...  Bebeğinizi sırt üstü yere yatırıp klasik şınav pozisyonu alın. Şınav çekemiyorsanız dizlerinizi yere koyup hareketi bir nebze kolaylaştırabilirsiniz. Şınav çekerken dikkat etmeniz gereken nokta kendinizi yere indirdiğinizde dirseklerinizin omuz lar ile aynı hizada kalmasını sağlamaktır. Böylece göğüs kaslarınız çalışacaktır. Dirseklerin arkaya doğru bir açı alması hareketi daha çok arka kolun devir almasına yol açar. Aklınızda bulunsun...  Yere sırtüstü uzanın ve dizlerinizi bükerek bacaklarınızı yerden paralel olacak şekilde kaldırın. Bebeğinizi yüzsütü kaval kemiklerinize yatırıp ellerinden denge sağlamak için tutun. Hafifçe dizilerinizi göğüslerinize çekin ve yeniden baldırlarınız yere paralel bir hal alana kadar ittirin. Alt karın kaslarınızı derin bir şekilde çalıştıran bu hareket aynı zamanda bebeğinizi de çok eğlendirecektir.  Yere sırtüstü uzanın ve dizlerinizi bükerek bebeğinizi sırtüstü bacaklarınıza yatırıp ellerinden denge sağlamak için tutun. Sadece karın kaslarınızı kullanarak yerden kalkın, 1-2 saniye bekledikten sonra yeniden omuzlarınızı yere indirin. Acele etmeyin ve yerçekimiyle sırtınızın düşmesine izin vermeyin. Kontrollü birşekilde karnınızı sıkılaştırarak kendinizi yere indirin. Sırt üstü yere uzanın, dizlerinizi bükün ve bebeğinizi iki elinize dikkatlice göğsünüze yatırın. Dikkatlice bebeğinizi yukarı kaldırın ve onun ağırlığını göğüsten presleyin. 1-2 saniye onu yukarıda tuttuktan sonra yavaşça tekrar göğsünüze indirin. Bu eller yakın ara göğüs presi hem iç göğüslerinizi hem de kol arkalarını sıkılaştıracak, bir nebzede olsa sarkmaları önleyecektir. Bebeğinizi yere sırt üstü yatırıp ellerinizi onun iki yanına yerleştirip dizlerinizin üstüne çıkın. Sağ elinizi ileri uzatırken sol bacağınızı da geriye uzatıp 3 saniye bekleyin. Sonra diğer tarafları uzatın. Toplam 8-10 tekrardan 3 set yapmaya çalışın. Bu hareket omuz, bel, popo, arka bacak ve karın bölgesini sıkılaştırmak için komple bir vücut çalışmasıdır. Bebeğinizi yere sırt üstü yatırıp ellerinizi onun iki yanına yerleştirin ve dizlerinizin üstüne çıkın. Derin bir nefes alın ve belinizi düşürüp karın kaslarınızı gerildiğini ve esnediğini hayal edin. Nefes verirken karın kaslarınızı sım sıkı kasın ve belinizin yukarı kalkmasını sağlayın. Bebeğinizi yere sırt üstü yatırıp bacaklarınızı omuz genişliğinde açın. Belinizi bükün ama sırtınız düz olsun ve asla kamburlaştırmayın. Hafifçe belden daha aşağıya eğilip onun ayaklarını tutun ama dizlerinizin bükülmemesine özen gösterin. Sadece bel kaslarınızı kullanarak yeniden yukarı doğrulun. Kucak hareketinin ağırlıksız hafif bir versiyonu olan bu hareket bacak arkalarınızı, poponuzu ve bel kaslarınızı sıkılaştırmanıza yardımcı olacaktır. Bebeğinizi yere sırt üstü yatırıp dirseklerinizi onun iki yanına yerleştirin ve dizlerinizin üstüne çıkın. Bacaklarınız bitişik olsun. Derin bir nefes alın ve nefes verirken dizlerinzi yerden kaldırınve sadece ayaklarınızın ve dirseklerinizin üzerinde kalıp karın kaslarınızı iyice sıkın. 5-10 saniye bu pozisyonda bekledikten sonra tekrar dizlerinizi yere indirin ve dinlenin. 3 set tamamlamaya çalışın. Bebeğinizi kucağınıza alın ve sırtını göbeğinizde yaslayın. İsterseniz bir elinizi onun poposuna koyarak alttan destekleyin. Dizlerinizi hafif bükerek sırtınızı duvara yaslayın. Sırtınızı ve kalçanızı duvardan ayırmadan basenleriniz yere paralel olana dek çömelin. Topuklarınız ile kendinizi ittirerek yeniden doğrulun.   Bu egzersiz hareketleri ile hem siz anneler doğumdan önceki formunuza kavuşacaksınız, hem de bebeğiniz sizinle girdiği bu birebir yakın ilişkiden ötürü mutlu olacak; algısı ve vücudu daha kolay gelişecektir. Annelerimiz bu kadar iş için nasıl zaman buluyor diye merak ederdik hep. Bir taş ile iki kuş... annelik budur işte!  .

Yorum (1) :: Yorum yaz! :: Bağlantı

30/8/2010 - 2010 Vücut Geliştirme Şampiyonu kim olacak? Kategori: KAS YAPMAK iCiN , Spor 2010 Mr. Olympia Hafta Sonuna yaklaşık 4 hafta kaldı... Dünyanın en iyi sporcularının buluşacağı bu turnuva için hazırlıkların tam anlamıyla tamamlandığı şu sıralarda hepimizin merakla tartıştığı "bu senenin en iyisi kim olacak" konusu... Katılmaya hak kazanan sporcular listesine baktığımızda efsanelerin yanı sıra bu sene sürpriz bir çıkış yapması beklenen kişiler de tartışma konusuna dahiller.   2010 Mr. Olympia Sporcuları Ülkesi Alves, Troy USA Alvisi, Mark USA Anthony Jr., Melvin USA Cutler, Jay USA Fankhouser, Erik USA Freeman, Toney USA Greene, Kai USA Haley, Marcus USA Heath, Phil USA Jackson, Dexter USA Jackson, Johnnie USA Martinez, Victor Dominik Cumhuriyeti Mishin, Evgeny Rusya Nunn, Edward USA Obiad, Issa Ibrahim B.A.E. Piotrkowicz, Robert Polanya Richardson, Craig USA Rockel, Ronny Almanya Warren, Branch USA White, Ben USA Wilmore, Bill USA Winklaar, Roelly Hollanda Wolf, Dennis Almanya Yamagishi, Hidetada Japonya   Bu sene benim oldukça şans tanıdığım isim sanırım Kai Greene olacak! Arnold Classic şampiyonu Kai tam definasyon sağlayabilirse Sandow Kupasını evine götürebilir gibime geliyor. Flex Magazininin ısrarla öne sürdüğü isim Phil Heath genç olmasına rağmen dikkat edilmesi gereken bir sporcu... Jay Cutler, eğer tam zamanında kurumayı kesebilir ve volüm koybetmeden/aşırıya kaçmazsa yeniden kazanacaktır, inancındayım çünkü Jay Cutler'ın ki kadar iyi hazırlanabilen bir ekip daha ben görmedim...   Gelelim yer yüzündeki en seksi ve en mükemmel karın bölgesine sahip Mr. Jackson'a... Gerçekten her ne kadar karın kaslarını artık çalıştırmadığını söylese de tarihte onun ki kadar iyi abdominal duvara ve obliklere sahip bir erkek yok! Gel gelelim Dexter Jackson'ın tekrardan Sandow'u evine götürebilmesi için sanırım Kai Green ve Jay Cutler'ın bir yerlerde yalnış yapması gerekecek... Geçtiğimiz yıl BSN ile anlaşan Dennis Wolf inanılmaz bir üçgen vücut öne koysa da yarışma günü kesik bir görüntü ve definasyon sağlayabilecek mi yoksa zayıf kalan alt kanatları ve baldırları yine başına bela mı olacak?   Branch Warren geçen seneki başarısının tesadüf olmadığını kanıtlamak isteyecek tabii... İnanılmaz bir alt vücut sergileyen Branch, her ne kadar çok mütevazi ve sevilen bir karaktere sahip sporcuysa da, bu sene ilk dörtte görebileceğimiz konusunda şüphelerim olan bir yarışmacı... Geçen senenin şampiyonasında perde arkasını izleyebileceğiniz bir video var, oldukça komik ve eğlenceli... isterseniz bir göz atın! http://www.flexonline.com/videos/?bcpid=17320904001&bclid=1461295899&bctid=44135371001   Benim düşüncelerim, takip edebildiğim kadarıyla,  bu yönde... Sizin tahminleriniz nasıl ? 2010 Olympiasında, Team Muscletech şampiyonluğu BSN'e kaptıracak mı yoksa? Geçen senenin sürpriz isimleri çıkışlarının bir tesadüf olmadığını ispatlayabilecekler mi? Dört hafta içerisinde şahit olacağız... Sabır! .

Yorum (1) :: Yorum yaz! :: Bağlantı

26/8/2010 - KÖTÜ ALIŞKANLIKLAR: ŞEKER BAĞIMLILIĞI Kategori: metabolizma-nasil-hizlandirilir , Sağlık ŞEKER BAĞIMLILIĞINDAN KURTULMAK İÇİN - karbolik misin?   - nasıl yani? O ne demek? - yani alkolik gibi ama karbonhidratlara bağımlı... - yooo - peki şekere bağımlı mısın? Halkımız arasında şeker bağımlılığı o kadar artmakta ki böyle birşey olabileceğinin farkında bile değiliz. Bazılarımız için diğerlerinden daha fazla... Gerçek şu ki, şeker gerçekten kötü bir alışkanlık halini alıp bağımlılık yapabilecek güce sahip bir maddedir. Besin sektörü buna duacı olduğu için olsa gerek, içecekleri, kahvaltılık mısır gevreklerini, salata soslarını, makarna soslarını, büsküvileri, vs. şekerle doldururlar. İnsanlarımız arasında şeker bağımlılığı düşündüğünüzden daha olağan bir durum. Günlük olarak insanlarımızın tükettiği şeker miktarı ortalama 20 ila 30 tatlı kaşığıdır. Bunun sonucu olarak ta obezite, hiper tansiyon, kalp hastalıkları, diyabet, kabızlık, hafıza problemleri, hiperaktivite, panik ataklar ve depresyon gibi sağlık problemleri sanıldığından daha riskli bir hal alıyor. Her ay yeni bir araştırma, şeker ve akrabalarının (yüksek früktoz mısır şurubu, maltoz, dekstroz, vb.) yol açtığı tehlikelere bir yenisini ekliyor desem çok doğru bir yorum olabilir. Aslında bağımlılık yapan maddeler kriterlerine çok iyi uyan şeker kullanımı; alkol, kokain ve diğer uyuşturucu maddelerin kullanımında olduğu gibi beyinde dopamin ve serotonin ismini verdiğimiz nörotransmitterlerin salınımını tetikler... durmak istendiği ve kişiye zarar vereceğini bile bile daha çok tüketme ihtiyacı doğurur... devamlı kullanımında, kişi etkilerine karşı tolerans geliştirebilir... aşırıya kaçanlar, almadıklarında günlük işlerde bile zorlanabilirler... tüketim durduğunda çekilme semptomları baş gösterebilir...   Şeker bağımlılığından kurtulmak söylemek kadar kolay olmayabilir, çünkü bu problemin altında yatan nedenler fiziksel olduğu kadar duygusal da olabiliyor. Başarılı bir şekilde yakanızdan düşmesini istiyorsanız hem fiziksel hem de psikolojik bir yaklaşımda bulunmanız gerekecektir. Azalttıkça daha az aramaya başlayacaksınız ve eğer çekilme semptomlarıyla karşılaşırsanız bilmelisiniz ki bu sadece birkaç gün sürecek bir durumdur... Bu listedeki 10 madde ile şeker probleminizi daha kolay kontrol altına alabilirsiniz. Gelin bir göz atalım: 1) Mantık olarak, ilk seçenek şeker ve şekerli ürünleri evinize almayın.   2) Açlığınızı bastırmak için yeterli derecede sağlıklı besinler tüketin. Örneğin, meyve, havuç, kırmızı biber, salatalık domatesler ve tatlı krizini bastırmak için de kurutulmuş meyveler... Su ve şekersiz içeceklerden mümkün olduğunca çok tüketmeye özen gösterin. Donmuş meyveler, dondurmaya çok iyi bir alternatif olabilirler. Şekerleri sisteminizden temizlediğinizde, tat alma duyularınız daha etkin hale gelecek, sağlıklı besinler daha tatlı ve hoş bir hal alacaktır. 3) Kompleks karbonhidratları (sebzeler, tam tahıllılar ve meyveler), yağsız et (kümes hayvanları, balık, et, süt ürünleri, tofu) ve sağlıklı yağlar ile (zeytinyağı, süt, peynir, omega-3ler) birleştiren 3 ana öğün yemeye özen gösterin. Bu sayede kan şekeriniz aynı çizgide seyredecek ve tatlı krizleriniz azalacaktır. Lifli bir beslenme şekli de aynı şekilde şeker ve tatlı aşermeyi minimuma indirebilir. 4) Günlük bir multivitamin ve mineral desteği kullanın. Kromuyum pikolinat ve L glutamin bazıları için aşermeyi hafifletebilir. 5) Dışarı çıkarken aşırı açlık hissinde olmamaya özen gösterin. Evden çıkmadan yemeye veya yanınıza sağlıklı atıştırmalar almaya çalışın. 6) Sık sık egzersiz yapın, yeterli derece uyku uyuyun. 7) Stresten ve heyecandan kaynaklanan birşeyler yeme ihtiyacının sizde nasıl geliştiğini takip edin ve bu durumu anlayın. Stresinizi yönetmek için farklı yollar geliştirin, böylece atıştırma ihtiyacı duymazsınız. Örneğin; yürüyüşe çıkın, kum torbası yumruklayın, ip atlayın, temizlik yapın, vb. 8) Sizi rahatsız eden duygular ve düşünceleri belirleyin. Yorgunsanız, dinlenin. Yalnızsanız, arkadaşlarınızı arayın. Sıkıldıysanız, yapabileceğiniz bir hobi geliştirin. Şeker alışkanlığınızı yenebilmek için vücudunuzun ve duygularınızın neden bahsettiklerini çok iyi anlayabilmeniz gerekecektir.   9) Eğer şekeri abarttığınız günler olursa bunu kabullenin, hata yaptığınızı belirtin kendinize ve bir daha yapmamaya özen gösterin. Unutmayın, şekerli yemek günah değil sağlıksızdır. Utanmayın ama yapmamaya özen gösterin... 10) Kendinize iyi davranın ve dürüst olun. Şeker ile olan mücadelenizi kazanabilmek için vücudunuzu bakıma alın ve duygularınızı hislerinizi anlamaya önem verin. Hiç birşeyi ertelemeyin, şimdi hemen bu durum ile ilgilenin... 　 .

Yorum (1) :: Yorum yaz! :: Bağlantı

12/8/2010 - ORUÇ TUTARKEN EN İYİ 10 BESİN SEÇİMİ Kategori: estetik-guzellik , Kadın Ramazan yeniden bizleri kucaklamak üzere… Bu sene Ramazan ayı yaz aylarına denk geldi ve sağlık açısından bizi oldukça zorlayacak gibi görünüyor, çünkü hem günler daha uzun hem de bu sene inanılmaz sıcak geçiyor yaz ayları… Oruç tutmaya niyetlenenlerimizin sağlık bakımından oldukça dikkatli olmaları ve en doğru yemek seçimlerini yapmaları gerekecek. Oruç tutmak İslam dininin en önemli farzlarından biridir, fakat günümüzde oruç tutanlar hep aynı problemler ile karşılaşıyorlar, öyle değil mi? “Çok yedim, rahatsızlık hissediyorum.” “Doymayacağımı zannettim ve önüme konan her şeyi bitirdim.” “Tıka basa yedim şimdi de çok uyku bastırdı.” “Ramazan süresince oldukça kilo aldım ne yapacağımı bilemiyorum?” Bu gibi durumları engellemek için sağlıklı beslenmeden yine şaşmamak gerekir. Çünkü yapılan çalışmalar sonucunda ağır yenilen öğün sonrasında kalp krizi geçirmeye bağlı ölümlerin olabileceği bildirilmiştir. ORUÇ TUTARKEN NELERE DİKKAT ETMELİYİZ Bildiğiniz gibi kan şekerini hızlı yükseltip çabuk düşürmek kalp/damar hastalıklarına davetliye olacağı gibi genel anlamda sağlığınızı da kötü yönde etkileyecektir. İftar saatleri kan şekeri çok düşük olduğundan, kısa sürede çok miktarda besin tüketimi isteği doğaldır. Yağ bakımından eksik, kompleks karbonhidratlar bakımından zengin beslenmenin kalp hastalıkları, şeker hastalığı ve şişmanlığın oluşumunu önlemede önemli bir yol olduğunu son yıllarda yapılan araştırmalarda yaygın bir şekilde vurgulandığını hepimiz biliyoruz artık. Bence, yemeğe kan şekerini hızlı yükseltmeyecek glisemik endeksi düşük karbonhidratlar, hafif, az yağlı, posa miktarı fazla besinlerden başlamak en doğrusu. Sindirimi zorlaştırmayan, midede ağırlık yapmayan, uyku bastırmayacak, bağırsaklarda kabızlık, şişkinlik gibi sağlık problemleri ortaya çıkarmayacak bir beslenme seçimi en ideali olacaktır. Bunlara maddeler halinde bir göz atalım… İftar ve sahur yemekleri menüsü için en iyi 10 yemek listesi 1     Yulaf Ezmesi Yulaf, içeriğindeki zengin aminoasitler, bitkisel proteinler ve glisemik endeksi düşük olduğu için vücuda uzun süreli bir enerji sağlıyor ve vücudun tüm işlevlerinin mükemmel bir şekilde düzenlenmesine yardımcı oluyor. İçeriğindeki kalsiyum ve fosfor ile kemik ve dişleri güçlendiriyor. (Fosfor ayrıca yağ ve protein metabolizması için de gerekli). 'Bitkisel protein' de denilen yulafta bol miktarda protein, lipid, lif, mineral tuzlar, vitaminler ve B grubu vitaminleri bulunuyor. Düzenli olarak tüketildiğinde vücudu tazeleyip adeta yeniden yapılandırıyor. 2     Kepekli Makarna Sağlıklı beslenmek için veya kilo vermek için çalışıyorsanız kepekli makarna en ideal seçimdir. Kepekli makarna un ve sudan oluşmuyor, protein içeriği yüksek olan durum buğdayından elde edilir, glisemik endeksi daha düşük olduğu için kan şekerini hızlı yükseltmez, uzun zaman tok tutabilir ve B vitamini için iyi bir kaynaktır. Kepekli makarna yemeyi tercih ettiğinizde önemli olan şey sosudur, çünkü sos için seçtiğiniz içeriğin de sağlıklı olmasına dikkat etmelisiniz… 3     Süt, Peynir, Yoğurt ve Ayran 3-4 saat ve üzeri gibi bir zaman aç kaldığınızda vücudunuz için en önemli besin öğesi nedir biliyor musunuz? Protein! Neden mi? çünkü bu kadar uzun zaman aç kaldığınızda vücudunuz katabolizma halini almaya başlamış demektir, yani enerji için kaslarınızı eritmeye başlayacaktır. Süt proteinleri, yani kazein ve whey, stratejik açıdan tam zamanlı sağlık demektirler. Whey çok hızlı sindirilip kaslara gönderilebildiği gibi kazein ise yavaş yavaş, saatlerce kanınıza amino asit salgılanmasına izin verir. 4     Fasulye, Nohut, Mercimek Glisemik endeksleri düşük olan bakliyatlar protein bakımından oldukça zengindirler. Bu kompleks karbonhidratlar Ramazan ayı boyunca tam bir sağlık kaynağı olabilirler, bu yüzden doğru seçim olacağına inanıyorum, tabi az yağ ile pişirildikleri takdirde… 5     Kırmızı Et Her ne kadar kırmızı et son 10 yılda inanılmaz suçlamalara maruz kalmış olsa da hormonel açıdan bakıldığında sağlığımız açısından vazgeçilmez bir besin kaynağıdır. Yağı temizlenmiş kırmızı eti tercih ettiğinizde bilmelisiniz ki kaliteli bir protein kaynağının yanı sıra, aynı zamanda testosteron arttırıcı çinko ve yağ yakışını ve protein sentezini hızlandırabilen CLA (Konjuge Linoleik Asit) kaynağı da tüketiyorsunuz. Lütfen kırmızı eti yağda pişirerek bu çok değerli besini mahvetmeyin! 6     Somon Balığı Beynimizin yüzde 60'ı yağdan oluşuyor ve bilim adamlan bu yağın en azından yüzde 30'unun omega-3 yağ asitlerinden olduğu görüşünde. Çok kaliteli bir protein kaynağı olan somon balığı hem sağlıklı yağlar açısından hem de bu yağların protein sentezlenmesini yavaşlatması bakımından mantıklı bir seçim olabilir. 7     Zeytinyağlı: Brokoli, Karnabahar, Asparagus Bu besinin ismini ne zaman duysam oğlum Tufi’nin en favori filmi Buz Devri 3’ten bir replik geliyor aklıma “brokolinin sonu… bitkisel hayat!”  Sağlık için, süper besin olan brokolide yok yok…        düşük kalori, düşük glisemik endeks, yüksek vitamin, yüksek amino asit değeri, vs. 8     Tam Tahıl Ekmeği Boş verin pideyi… Tam tahıllı ekmekler, daha yüksek besin değerine sahip oldukları için beyaz ekmekten ve ramazan pidesinden daha çok lif, protein, vitamin ve mineral içerirler. Yavaş sindirildikleri ve kan şekerini yükseltmedikleri için de ani acıkma hissi yaratmazlar. 9     Menemen Az yağlı, az tuzlu fakat bol sebzeli bir menemen günün her saatinde sağlık deposudur. Neden sahurda farklı olsun ki? Yumurta proteini, dışarıdan alınması gerekli olan ‘elzem amino asitleri’ yeterli ve dengeli miktarda içerdiğinden, besinler içerisinde en kaliteli proteine sahip gıdanın yumurta olduğunu söyleyebiliriz. 10  Yeşil Zeytin Zeytinyağında bulunan ve natürel anti-enflamatuar olan oleocanthal maddesi, kas ve doku yenilenmesini sağlıklı bir şekilde hızlandırabilir. Yağ yakıcı, testosteron arttırıcı tek zincirli doymamış yağ molekülleri kalp/damar sağlığınız ve iyi kolesterol seviyelerinize de destek verecektir. SAHURDA NE YEMELİ Sahur menüsü ise yavaş sindirilen, kan şekerini çok hızlı değiştirmeyecek, protein içeriği yüksek besinlerin tercih edilmesi uzun zaman enerji sağlayıp acıkmayı geciktireceğinden iyi bir strateji olacaktır. Örneğin, elit sporcular vücutları uzun zaman oruç halinde kalacağından yatmadan önce her gece “süt proteini kazeini” kullanarak kaslarına uzunca bir süre amino asit salgılanmasını sağlarlar. Bu, aynı şekilde sahur zamanı, sağlık açısından oldukça geçerli bir yol olabilir. Özellikle glisemik endeksi düşük kompleks karbonhidratlar, lifli gıdalar acıkmanızı geciktirecekleri gibi yavaş ama uzun zaman enerji sağlayarak oruç tuttuğunuzu size hissettirmeyeceklerdir. Beyaz undan yapılan rafine karbonhidratlar ve beyaz pirinç yemekler pek iyi bir seçim değildir, çünkü bunlar çok çabuk hazmedilirler ve kısa süre sonra sizi tekrar acıktırırlar, çünkü kan şekerini çok çabuk yükseltip sonrada çok hızlı düşürürler. Öte yanda kompleks bir karbonhidrat kan şekeri seviyesini uzun süre dengede tutar. Geleneksel Türk Mutfağında beyaz pirinç, beyaz şekerli ve beyaz unlu mamüllerin yerini inkâr edemesek de, bu besinleri minimuma indirgemenizi artık tüm uzmanlar tembihliyor. İnanın çok daha rahat bir Ramazan geçirmenizi sağlayacaktır; daha sağlıklı olacağınız da ispatlanmış bir gerçek… Oruç tutarken zayıflamak mümkün mü? Kan şekerinizi, yani ensülin, yükseltmediğiniz sürece, evet... Uzmanlar tarafından önerildiği gibi, kompleks karbonhidratlara bağlı kalır ve yukarıda değindiğim 3 beyazı minimuma indirebilirseniz, çok rahat bir şekilde Ramazan boyunca kilo verebilirsiniz, çünkü ensülin hormonu vücutta depolamayı seven bir hormondur. Yükselmediği sürece yağ yakımı durmayacaktır... Ama glisemik endeksi en yüksek besinlerden hurma ile oruç açarsanız, kan şekerinizi direk sıçratırsınız. Bu da yağ yakmını ani bir frenleme ile durdurur. Ayrıca her zaman olduğu gibi, oruç tutarken de su tüketimine dikkat etmeliyiz. Bu sene Ramazan ayı hem gündüzlerin uzun olduğu, hem de sıcakların yoğun olduğu bir döneme denk geldiğinden, yeterli ve dengeli sıvı alımı daha da önemli hale geldi. Sizi daha fazla susatan gıdalardan uzak durmalı, sık aralıklarla azar azar su içmeye çalışmalısınız. En azından oruç zamanı gelene dek 3 litre su içimiş olmaya çalışın... Hayırlı Ramazanlar dilerim; .

Yorum (2) :: Yorum yaz! :: Bağlantı

24/6/2010 - OMUZ GENİŞLETME HAREKETLERİ

Kategori: yapmadiginiz-hareketler-serisi , Spor

OMUZLARI GENİŞLETME

YAPMADIĞINIZ EGZERSİZ HAREKETLERİ

BÖLÜM 4

 “Yapmadığınız Egzersiz Hareketleri” bölümüne omuz genişletme hareketleri ile devam ediyoruz. Yaz geldiği için belki de kısa sürede omuz kası yapmanın püf noktaları nelerdir bir göz atmakta fayda var. Bunun için de kası geliştirme hareketlerinden en popüler olanı size anlatmak daha sonra da pek fazla tercih edilmeyen, fakat oldukça etkili çalıştıran hareket göstermek istiyorum. Fakat her şeyden önce biraz anatomi gerekecek sanırım…

Omuz kası teknik olarak fitness hareketleri veya vücut geliştirme egzersizleri konusunda 3 bölüme ayrılsa da (ön omuz, yan omuz, arka omuz) aslında omuz kasının oluştuğu lifler birbirlerinden ayrılmaz bir bütünü oluştururlar. Fiziksel olarak kas lifleri bir kuşun tüylerini andıran şekilde birbirlerinin üzerine yerleştirilmişlerdir. Söylemek istediğim, omuz çalıştıran hareketleri ön, yan ve arka olarak ayırmak yanlış değildir, sadece omuz kasını çalıştıran hareketlerin stres uyguladığı omuz bölümü elin omuza olan relatif pozisyonuna göre kayacaktır.

 

Dediğimi anlamadınız değil mi? Evet, BESYO veya tıp fakültesi mezunu değilseniz anlamadınız… çünkü bende anlamadım. Bir daha deneyelim:

Yan omuz kası geliştirmek için Kaan eline birer dambıl aldı. Hemen aklında en popüler ve etkili hareket olan kolları yanlara doğru kaldırmak geldi. Çok doğru, bunda yanlış olan bir şey yok. Sadece, Kaan tekniğe sadık kalıp, bacaklarından momentum kullanmamak için bir benche oturdu ve kollarını yanlarda serbest bıraktı. Derin bir nefes aldı ve nefes verirken hafif kırık dirsekler ile kollarını yanlara doğru kaldırdı ve serçe parmağının paş parmağından biraz daha yukarıda olmasına özen gösterdi. Sanki elinde bir sürahi varda su döküyormuşçasına… Dambıllar omuz hizasına kadar kalktı bir saniye bekledikten sonra tekrar yanlara doğru indi, fakat Kaan tam olarak bacaklarına deymesine izin vermeden ikinci tekrara başladı. Böylece omuz kasını geliştirecek olan stresi azaltmadı.

Buraya kadar yaptığımız dambıllarla yana açış zaten hepimizin bildiği yan omuz kası geliştirme hareketi… Bu noktada incelemek istediğim kolları yana kaldırırken belden öne eğilince çalışan liflerin ne yöne doğru kaydığı, çünkü aslında yan omuz başı ve arka omuz başı arasında bulunan liflerin çoğu zaman ihmal edildiğini anlamak pek zor değil.

Kaan’ın yaptığı gibi oturarak dambılları yanlara kaldırdığımızda yan omuz kası liflerini çalıştırıyoruz. Eğer Kaan oturduğundan belini büküp göğüslerini bacaklarına koyar pozisyon alsaydı, kollarını yanlara kaldırdığında arka omuz kası liflerini çalıştıran bir hareket elde etmiş olacaktı. Aradaki lifleri geliştirmek ve omuz başına tam bir yuvarlanmış, kaya görünümü verebilmek için ise Kaan’ın öne hafif eğilerek kollarını yanlara kaldırması gerekecek… Bu şekilde yan omuz başı ile arka omuz başı arasında kalan kas lifleri güçlenecek ve yan ile arka arasındaki boşluğu dolduracaklar.

Sanırım bu açıklama biraz daha anlaşılır oldu. Eğer sizde yan omuz kasınızın biseps ile triseps arasına inmesini istiyor ve omuzlarınızın gülle gibi görünmesini arzu ediyorsanız bu noktalara dikkat etmelisiniz. omuzları genişletmek için egzersizler yaparken anatomiyi bilmek, omuz kası liflerinin üst üste yerleştiğini anlamak size zaman ve efor anlamında kazanç sağlayacaktır.